Yaş Aldıkça Beslenmede Daha Çok Protein Tüketilmeli

İnsanlar yaş aldıkça kas hacmi ve kuvvetinde kayıp yaşarlar.

‘Sarkopeni’ denilen bu durum normal yaşlanmanın bir parçasıdır ve daha çok fiziksel inaktivitenin sonuçlarından biri olmasına rağmen ileri yaş sporcularda bile görülebilir.

Yaş almanın en önemli etkisi iskelet kas dokusunda ortaya çıkan kütle ve fonksiyon kaybıdır. Bu kayıplar yaşın ilerlemesi ile daha da artacaktır. Bu durumda protein sentezinde rol oynayan sinyal moleküllerinin miktarında ve aktivasyonunda bir azalma olurken protein yıkımında rol oynayan sinyal moleküller daha fonksiyonel hale gelir. Özetle; yaşlandıkça kas yapılanması azalır, kas yıkımı artar.

Sarkopeninin önlenmesi veya azaltılmasında düzenli egzersizlerin rolü büyüktür. İskelet kas kütle ve kuvvetinin geliştirilmesinde kuvvet egzersizleri ve antrenmanlarının ayrı bir yeri vardır. Her ne kadar ileri yaşlarda iskelet kasının gelişimi için gerekli anabolik sinyal yanıtı azalmış olsa da her yaştaki birey kuvvet egzersizlerinden yarar sağlar. 

40 yaşla beraber başlayan kas kaybı, 50 li yaşlarda yıllık %1 den fazla kayba gidebilir ve bu kaybın negatif etkilerini gidermek ve kassal eklem desteğini de korumak amacıyla yaşa uygun ağırlık (direnç) egzersiz rutinleri mutlaka önerilir.

Protein Alımının Önemi

Sarkopeninin negatif etkilerini azaltmak için kas hücre büyümesi ve tamirini destekleyecek miktarda beslenme ile yeterli protein alımı daha da önem kazanır.

Protein; vücudun büyüme, hücre tamiri, sağlıklı kas yapılanması ve enerji kaynağı olarak gerekli bir ana besindir. Besinlerle alınması gereken 9 amino asit başta, toplamda 20 amino asit proteinlerin yapı taşlarıdır.

Tavuk, kırmızı et, yumurta, balık ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı proteinler tüm gerekli amino asitleri içerdiğinden yüksek biyolojik değerdedir; yani ‘tam protein’ lerdir. Kinoa, soya ürünleri ve amaranth gibi besinlerdeki bitkisel proteinler de gerekli amino asitleri içerirken fasulye, mercimek, kuruyemiş ve tahıl gibi bitki bazlı proteinler gereken 9 amino asiti içermediğinden tam protein kabul edilmez.

Son zamanlarda yapılan çalışmalar, önerilen 0.8 g/kg/gün protein alımının, sağlıklı yaşça büyük insanlar için yeterli olmadığını düşündürmektedir. 1.5 g/kg/gün düzeyinde bir protein alımı, özellikle ileri yaşlarda inaktif dönemlerde önerilir. Aktif kişilerde bu miktar daha da artmalıdır.

Dallı zincirli amino asitlerin (kısaca BCAA olarak bilinir) özellikle direnç antrenmanı ile birlikte kas büyümesini desteklediği ve ayrıca antrenmandan sonra kas ağrısını azalttığı bilinmektedir. En önemlisi Lösin amino asididir. BCAA ayrıca yaşlanma veya hastalıktan kaynaklanan kas kaybını da önleyebilir. BCAA’lar et veya soya gibi tam protein kaynaklarında bol miktarda bulunur.

Kas Sağlığı İçin Protein Beraberinde Alınması Önerilen Besinler / Takviyeler

Kaslar söz konusuysa ilk aklımıza PROTEİN gelir. Doğru.

Ancak bu, kas sağlığını desteklemede çok önemli olan diğer birçok besini unutturmasın.

D Vitamini: Kas sağlığı için faydalı, ancak toplumun %70′ den fazlasında eksiktir. Bu eksiklik diğer semptomların yanı sıra kas zayıflığına neden olur. D vitamini takviyesi hızlı kasılan kas liflerinin boyutunu ve sayısını arttırarak atletik performansı destekleyebilir ve ayrıca yaşlı erişkinlerde düşmeleri/yaralanmaları önlemeye yardımcıdır.

Omega-3: Kas protein sentezini değil, enflamasyonu azaltarak kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir. Omega-3 takviyesi ayrıca egzersiz sonrası kas iyileşmesini ve kas ağrısını iyileştirir.
Omega-3 takviyesinin kanser gibi kronik hastalıklarda kas kütlesi kaybını azalttığına dair kanıtlar da var.

Koenzim Q10 (CoQ10): Dayanıklılık sporcuları arasında CoQ10 takviyesinin kas yorgunluğunu geciktirir. Bu muhtemelen egzersiz sırasında gelişen laktik asit birikimini önleyerek olur.

Uzm. Ecz. Ayşegül Birlik

Kaynak:

Nutritional recommendations for the management of sarcopenia – Society for Sarcopenia, Cachexia and Wasting Disease, Morley JE, Argiles JM, J Am Med Dir Assoc. 2010

Whey for Sarcopenia; Can Whey Peptides, Hydrolysates or Proteins Play a Beneficial Role? Gilmartin S, O’Brien N, Giblin L. Foods. 2020