Ramazan Ayı Ve Sağlık

İslami takvimde dokuzuncu ay olan Ramazan, manevi huzur ve yenilenme zamanıdır ve dünyanın her yerindeki Müslümanlar şafaktan gün batımına kadar oruç tutarlar. Son yıllarda yaşam tarzı tıbbının önemsediği bütünsel sağlık bakışında Ramazan orucu önemi artan bir ritüel, çünkü zihin-beden-ruh ilişkisinin beraber gelişimini sağlar. İnsan doğasına uygun yapılanmayı ve sağlığını destekler.

Ramazan ayında 12-14 saatlik oruç aralıklı orucun bir şekli gibi düşünülebilir ve aynı zamanda insanların sindirim sistemlerini dinlendirmeleri, metabolizmalarını hızlandırmaları, bedenden toksinlerin atılması ve kilo vermeleri için de bir fırsattır. Son bilimsel araştırmalar, aralıklı orucun kilo yönetimi ve kan şekeri yönetimi gibi faydalarını kanıtladı.

Aralıklı Oruç (IF) olarak 5:2 yöntemi, 16/8 zamanlı kısıtlı diyet, alternatif gün orucu ve diğer bazı yöntemler bir süredir beslenme ve sağlık dünyasında yararlı uygulamalar olarak yaşam tarzı içinde değerlendiriliyor. Ramazan orucu da bir tür aralıklı oruçtur, gün içinde 12-14 saatten fazla su ve yemek tamamen kesilir. Bu, karaciğer glikojen depolarının tükenmesine yol açar. Bedene depo yağlarını yakmak için fırsat verir. Süreç bununla başlayıp çeşitli sağlık faydalarına evrilir.

Ramazan Orucu Faydaları

Ramazan ayında aralıklı oruca benzer bu sistemi yaşayan bedende sağlıklı gelişimler görülür:

1. Kilo vermeyi destekler ve sağlığı iyileştirir: Yeme düzeniyle birlikte kalori açığı diyeti, kan basıncını düşürmenin yanı sıra kilo vermeye yardımcı olabilir, kan şekerini iyileştirir ve beyin sağlığını korur.

2. Vücudu detoksifiye eder: Sindirim sistemimiz toksinleri daha iyi atabilir çünkü oruç saatlerinde sistem yeterince dinlenir.

3. Hücrelerde Yenilenme olur: Hasarlı hücreler kendi kendini temizleme işlemiyle uzaklaştırılır. Japon bilim insanı Yoshinori Ohsumi de uzun süre aç kalmanın vücuda olan olumlu etkisini göstererek 2016 Nobel Tıp Ödülü’nü almıştır. Ohsumi’ nin çalışması, hücrelerin yenilenmesi için yaşlı hücrelerin parçacıklarının imha edilmesinin gerektiğini, bunun da uzun süre aç kalarak mümkün olduğunu kanıtlamıştır. Bu  ‘Otofaji’ halidir, yani hücrelerin kendini sindirerek yenilemesi, daha çok hücrenin programlı ölümüdür ve sağlık için gereklidir.

4.Kanser hücreleri gelişimi geriler: Kanser hücreleri normal hücrelere göre 10 – 70 kat daha fazla insülin direncine sahip. Şeker ve laktik asit sisteminde kullanılan enerji ile beslenirler. Oruç tutmak, kanser hücrelerini de aç bırakmak demek oluyor ve onları savunmasız hale getiriyor.

5. Mikrobiyota çeşitliliği artıyor: Oruç bağırsak bakteri durumunu (mikrobiyom) ve bağışıklığı (immunom) iyi yönde etkiler.

6. Uzun süreli yüksek tansiyonu ve vücut ağırlığını azaltır: İnsülin direncini azaltır, bel çevresi yağlanma (dolayısıyla karın içi organlarının yağlanması) azalır. Bu durum karaciğer gibi önemli organların daha sağlıklı çalışması demektir. Diyabet (şeker hastalığı) riski azalır.

7. Metabolik hız artar ve bağışıklık sistemimiz güçlenir: Ne zaman yenileceğine odaklanılıp ne yenileceğine önem verilmesi, Ramazan ayında sağlıklı beslenme seçimlerinin uygulanması önemlidir.  Oruç; Stres direncini artırır, Genel enflamasyonu azaltır, Vücut enerjisinin daha verimli kullanılmasını sağlar.

8. Odaklanma ve zihinsel netlik artar: Yeme alışkanlıklarındaki değişim ve manevi rituellere zaman ayırma nedeniyle, birçok kişi Ramazan’ın kendilerini daha odaklanmış ve uyanık hissettirdiğini belirtir.

9. Geliştirilmiş sindirim sağlığı: Oruç tutmanın, sindirim sisteminin dinlenmesini ve iyileşmesini sağlayarak sindirim sağlığını iyileştirdiği kanıtlanmıştır. Orucun yararları genellikle orucun uzunluğuna ve zamanlamasına bağlıdır. Öğünler arasında üç saate izin vermek, hareket eden motor kompleksinin, sindirilmemiş artık maddelerin sindirim sisteminden süpürüldüğü tam bir döngüyü tamamlamasını sağlar. Sonuç olarak, birkaç saatlik açlık bile sindirime yardımcı olabilir.

10. Otoimmun hastalık etkileri azalır: Hastalık iyileşme süreçlerini destekler.

11. Ketojenesisi başlatır

Uzun süreli açlık keton cisimciklerinin oluşumunu başlatır ve vücut şeker yerine yağ yakmaya başlar. Bu da vücudun bağışıklık cevabını desteklediği gibi vücudun en güçlü detoks ajanı glutatyon üretimini de artırır. Otoimmün hastalığı olanlarda glutatyon düşüktür.

Ramazan Ayı İçin Sağlıklı Oruç İpuçları

– Orucu açarken aşırı yemek yemeyin. Vücudunuzun önce daha fazla sıvıya ihtiyacı var. Daha iyi hidrasyon için orucunuzu limon suyu ile açabilirsiniz. Kafeinden kaçının.

– Yüksek kalorili, şekerli ve yağlı yemekler hazımsızlık ve mide sorunlarına yol açabilir. Tatlılardan, şekerli içeceklerden ve unlu mamullerden uzak durmaya çalışın.

– İftar yemeğiniz, lif ve minerallerle birlikte yeterli enerji sağlayan kompleks karbonhidrat kaynağı içermelidir. (baklagil, bulgur vb)

– Vitamin, mineral ve lif açısından zengin oldukları ve çok az kalori ile besin sağladıkları için tabağınızın yarısını renkli sebzelerle doldurun.

– Tam baklagiller, yağsız et, balık, süt ürünleri ve yumurta gibi iyi miktarda protein tüketin.

– Atıştırmalık olarak bir meyve, bir avuç kuruyemiş veya salataları tercih edin. Meyve ve sebzeler vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. Lif sadece bağırsaklarımızı sağlıklı tutmakla kalmaz, aynı zamanda kan şekeri seviyelerini de düzenler.

– Birkaç sağlıklı yemek seçeneği: Brokoli-yumurtalı börek, zeytinyağlı humus sosu ve ev yapımı pide, kızarmış ekmek üzerine siyah fasulye ve avokado, yayla ve mercimek çorbası, az yağlı yoğurtlar, meyveli smoothie’ler, ızgara etler, kızartma yerine fırınlanmış atıştırmalıklar, hurma-yulaf, meyveler, sote sebzeler, lor peyniri, filizlendirilmiş salatalar.

Öğünlerinizi önceden planlar ve porsiyonlara dikkat ederseniz, kesinlikle Ramazan’ın Aralıklı Oruç rejiminden faydalanabilir ve maksimum besin değeri elde edebilirsiniz.

Hoş geldin 11 ayın sultanı Ramazan.

Güzel günlere vesile olsun.

Uzm. Ecz. Ayşegül Birlik

Kaynaklar:

Maifeld, A. et al. Fasting alters the gut microbiome reducing blood pressure and body weight in metabolic syndrome patients. Nat Commun 12, 1970 (2021).

Rafael de Cabo, Ph.D., et al. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. NEJM, 2019.