En Kolay Etkili Egzersiz/ 3 – 4 Ekim Dünya Yürüyüş Günü

Uluslararası Herkes İçin Spor Federasyonu (TAFISA) tarafından 1991 yılında başlatılan Dünya Yürüyüş Günü, ülkemizde de 3-4 Ekim günlerinde kutlanıyor.

Bu yılki etkinlik, barış ve dayanışmayı pekiştirirken katılımcıları uyum ve dostluğu teşvik etmek ve gruplar, topluluklar ve milletler arasında köprüler kurmak için bir araya getirmeye çalışacak.

Bugünü bir başlangıç sayıp herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan rahat ayakkabılarınızı giyin ve 30-45 dakika yürüyerek bu sağlıklı aktiviteyi hayatınıza düzenli dahil etmeyi deneyin.

Kazanımları hissedince pişman olmayacaksınız!

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından tanımlandığı gibi, fiziksel aktivite “enerji harcaması gerektiren, iskelet kasları tarafından üretilen herhangi bir vücut hareketidir”.

Düzenli olarak uygulandığında bir dizi kronik, özellikle kardiyovasküler hastalık, belirli kanser türleri, insüline bağımlı olmayan diyabet ve osteoporoz geliştirme riskini azaltan, vücudun temel işlevsel uyaranlarından biridir.

Fiziksel aktivite, genel olarak sağlık ve yaşam kalitesinin önemli bir parçası olan stresi azaltmaya ve uyku kalitesini iyileştirmeye de yardımcı olur.

Yürüyüş, günlük hareketlilik için ideal bir fiziksel aktivitedir.

Yürüme, tüm ayaktan hastalar için %100 kabul edilebilir, ancak aynı zamanda birçok kronik tansiyon, kalp ve astım hastası için de uygundur. Güvenlidir ve diğer tüm fiziksel aktivitelere kıyasla minimum yaralanma riski sunar.

Son derece etkili ve sağlıklı bir egzersiz şekli olmasına rağmen, yürüyüşün önemi nadiren kabul edilir, bu da onu muhtemelen en hafife alınan fiziksel aktivite haline getirir ve fitness, sağlık vb. gibi çeşitli ticari ve agresif olarak reklamı yapılan etkinliklerin gerisinde kalır.

Diğer egzersiz biçimleriyle karşılaştırıldığında yürüyüş, avantajlarının hissedilmesi ve sağlığı iyileştirme etkileri için yoğun veya uzun süreli olmayı gerektirmez.

Temel kural, vücut kondisyonumuzla senkronize yürümektir, yani maksimum hızda ama nefesimizi kaybetmeden yürümek. Nefes nefese kalıyorsak, nefes normale dönene kadar ritim yavaşlatılmalı ve ardından yavaş yavaş tekrar hızlandırılmalıdır.

Haftada beş gün 30 dakika uygun duruşta düzenli yürüyüş yapmanın risk faktörlerini azalttığı ve genel sağlığa çeşitli şekillerde fayda sağladığı kanıtlanmıştır. Yürümek, belirli kanser türlerinin (meme ve kolon), tip II diyabetin, kardiyovasküler hastalıkların ve ayrıca depresyon geliştirme riskini önler. Ayrıca, aşırı kilolu veya yüksek tansiyondan muzdarip kişilerde bile yaşam beklentisini uzatır. Yürüyüş ayrıca mineral kemik yoğunluğunu arttırır ve kandaki yağ – kolesterol seviyelerini dengeler. Kilo kontrolünde ve zayıflama programlarında etkilidir.

Karnemiz kötü!

“Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması (TBSA) 2017” sonuçlarına göre ülkemizde 15 ve üzeri yaş her 10 kişiden 4’ü yetersiz düzeyde fiziksel aktivite yapmaktadır. 

Fiziksel aktivitenin sağlıklı etkilerinin görülebilmesi için yetişkinlere haftanın 5 günü en az 30 dakika; 5-17 yaş grubu için ise günde en az 60 dakika orta şiddette düzenli fiziksel aktivite öneriliyor. 

Orta şiddette fiziksel aktivite, solunum veya kalp atış hızında küçük artışlara neden olan orta düzeyde fiziksel efordur. Özetle; yapılan aktivite esnasında kişi konuşabilir fakat şarkı söyleyemez. Tempolu yürüyüş bu aktivitelere en iyi örneklerden birisidir.

Artık yürüyüş popüler bir aktiviteye dönüşüyor!

Düşük riskli ve başlaması kolay olan yürüyüşün sağlığa olan faydaları çok sayıda çalışmada kanıtlanmıştır. Aerobik Araştırma Enstitüsü’nde Dr. Steven Blair yönetiminde yürütülen 13.000 kişi üzerinde yapılan sekiz yıllık klasik bir araştırma, günde 30 dakikaya eşdeğer yürüyenlerin, nadiren egzersiz yapanlara göre erken ölüm riskinin önemli ölçüde daha düşük olduğunu buldu.

  Düzenli bir yürüyüş programı ile;

– Kan kolesterolünü azaltın
– Düşük kan basıncı
– Kardiyovasküler dayanıklılığı artırın
– Kemik gücünü artırın
– Kalorileri yakın ve kilonuzu koruyun

Haydi, Dünya Yürüyüş Günü’nde HAREKETE GEÇ!

Yeni başlayanlar için;

Kısa mesafeler yürüyün – Beş dakikalık bir yürüyüşle başlayın ve mesafenizi kademeli olarak artırın.
Hızı unutun – Rahat bir tempoda yürüyün. İyi bir duruşa odaklanın, başınızı kaldırın ve omuzlarınızı gevşetin.
Kollarınızı doğal bir şekilde sallayın – Derin nefes alın. Nefesinizde zorlanırsanız yavaşlayın veya yokuşlardan kaçının.
Yürürken konuşabildiğinizden emin olun – Konuşamıyorsanız çok hızlı yürüyorsunuz demektir.

İlerlemenizi takip edin. Pek çok uzman günde en az 30 dakika yürümenizi tavsiye ediyor ancak zor ve hızlı kurallar olmadan. Yürümeyi her fırsatta programınıza dahil edin. Bu, her gün 10 dakikalık üç yürüyüş, hatta haftada iki ila üç kez bir saatlik yürüyüşler anlamına gelebilir.

En iyi program, yürümenizi ve formda kalmanızı sağlayan programdır!

Sağlıkla.

Uzm. Ecz. Ayşegül Birlik

Kaynaklar:

Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı GM www. hsgm.saglik.gov.tr

 *World Health Organization. Physical activity. Accessed: October 16, 2012.

*ACE – American Council on Exercise