Epigenetik Besinler Çağı

‘Epigenetik besleyenler’ (yabancı yayınlarda ‘epinutrients’) tanımını duydunuz mu?

Şaşırtıcı bir şekilde, araştırma makalelerinde henüz az yer alıyor, bu güçlü besin öğeleri aslında epigenetik düzenleyicilerdir, yani genlerimizin nasıl ifade edildiğini kontrol ediyorlar.

Besinler bizi hayatta tutmak için sağladığı enerjiden daha fazlasıdır.

Epigenetik etkili bu inanılmaz bileşikler, gen ekspresyonunu düzenleme yeteneğine sahip. Bu yetenek, anti-enflamatuar, anti-kanser ve antimikrobiyal özellikleri de dahil olmak üzere tüm doğal gıdaların olağanüstü yararlı etkilerini sürdürmesini sağlıyor.

Güney Kaliforniya Üniversitesi Longevity Enstitüsü müdürü Dr. Valter Longo’ nun sözleriyle; “Genlerin dışında, birinin 100 yaşına gelip gelmeyeceğini ya da 50′ sinden önce ölüp ölmeyeceğini yiyeceklerden daha güçlü etkileyebilecek bir şey düşünmek zor.’

Ve Hipokrat’ın ünlü ‘Gıdalar ilacınız olsun’ demesinden bu yana neredeyse yirmi beş yüz yıl geçmiş olabilir, ancak nihayet bütün yiyeceklerin içerdiği besinlerin ne kadar etkili olabileceğini bilim kanıtlamaya başlıyor.

Epigenetik mekanizma, biri DNA metilasyonu olarak adlandırılan birkaç işlem yoluyla genleri açar ve kapatır. Metil grupları ekleyerek veya çıkararak, epigenetik-besleyenler bizi daha güçlü ve daha genç yapan genleri açar ve yaşlanmayı hızlandıran kötü genleri kapatır. Denge burada anahtardır – çok fazla veya çok az metilasyon olmasını istemiyoruz, sadece doğru miktarı istiyoruz.

Epigenetik-besleyenler, esasen DNA metilasyon modellerimizi modüle ediyorlar ve antioksidan, anti-inflamatuar, detoksifikasyon gibi olumlu etkileri yaratıyorlar.

Yiyeceklerin kaloriden çok daha fazlası olduğu açıktır, ilaçtır, bilgidir, DNA yazılımımızı kelimenin tam anlamıyla her lokmada düşürebilen veya yükseltebilen bir koddur. Sadece daha fazla doğal, besleyeni bol gıda yiyerek, biraz egzersiz yaparak, daha iyi uyuyarak ve kaliteli dinlenerek biyolojik yaşı tersine çevirebiliriz.

 Farmasötiklere (ilaçlara) ve sentetik hormonlara bulaşmadan vücudun kendi doğuştan gelen bilgeliğini güçlendirebiliriz.

Yeşil çay, kurkumin, luteolin, resveratrol veya quercetin gibi değerli polifenolik bileşiklerdeki kateşinler böyle besinlerdir.

Ve yine kolin ve betain gibi metil donörlerini de içeren böyle bir polifenol yoğun, metilasyonu destekleyen beslenme aynı zamanda genlerimizi, enzimlerimizi ve biyolojimizi düzenliyor.

Epigenetik Besinler Çağı

Epigenetik-besleyenler’ i daha net sınıflandıralım, belki sizler de beslenmenizde daha çok yer verirsiniz:

1. Folat
DNA sentezi ve onarımı için esastır. Metilasyon döngüsünde metil grupları vermek için B12 vitamini ile birlikte çalışır.
Yiyecek kaynakları: yeşil yapraklı sebzeler, kuşkonmaz, mantarlar, yumurta, kümes hayvanları, ayçiçeği tohumu, biberiye, adaçayı, kişniş

2. B12 vitamini
Folat metabolizmasında ve metilasyon döngüsünde anahtar, B12 vitamini, diğer birçok roller arasında mitokondriyal enerji üretimi ve nöronal hücre membranları (miyelin kılıfları olarak bilinir) için gereklidir.
Yiyecek kaynakları: deniz yosunu, shiitake mantarları, karaciğer, balık, sığır eti, yumurta, kümes hayvanları, besin mayası

3. Betain
Metilasyon döngüsünde, bir metil grubu verir, homosisteini metiyonine geri dönüştürmek için kullanılır, betain de folatlara dönüştürülebilir.
Yiyecek kaynakları: ıspanak, pancar, yumurta sarısı, karaciğer, ayçiçeği tohumu ve daha fazlası.

4. Kolin
Betain öncülü, kolin, nörotransmiterlerin ve sağlıklı lipit membranlarının sentezinde rol oynar ve bilişsel gelişim ve beyin fonksiyonu için gereklidir.
Yiyecek kaynakları: karnabahar, deniz yosunu, shiitake ve maitake mantarları, yumurta sarısı, karaciğer, keten tohumu, balık

5. Epigallokateşin gallat (EGCG)
Önemli bir flavonoid olan, hipermetilasyonu önleyebilen ve pasif demetilasyon yoluyla iyi genlerin yeniden ekspresyonunu destekleyebilen güçlü bir metilasyon adaptojenidir.
Besin kaynakları: çilek, elma, erik, avokado, armut, fındık ve çaylar (yeşil, beyaz, oolong ve siyah).

6. Kurkumin

DNA’ mızdaki fazla veya hatalı metilasyon işaretlerini hem ekleyebilen hem de tersine çevirebilen flavonoid ailesinin başka bir üyesi.
Besin kaynakları: zerdeçal, köri.

7. Rosmarinik asit

Güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip olmasının yanı sıra, DNA metilasyonunu optimize etmeye ve yeniden dengelemeye de yardımcı.
Besin kaynakları: biberiye, nane, kekik, adaçayı, kekik, fesleğen, melisa, mercanköşk

8. Kuersetin

Genetik ifadeyi optimize etmeye ve yaşlanmayı yavaşlatmaya yardımcı olur.
Besin kaynakları: elma, çilek, brokoli, kakao, kapari, chia tohumları, yapraklı yeşillikler, soğan, nar, çemen otu, tarçın, fesleğen, dereotu

9. Demir

DNA sentezine katkıda bulunur.

Besin kaynakları: ıspanak, domates, karaciğer, somon, sığır eti, baklagiller, kaju, bitter çikolata

10. A vitamini

Bu yağda çözünen vitamin, kök hücre yeniden programlama ve tüm hücrelerin büyümesi dahil olmak üzere vücudumuzdaki birçok işlev için gereklidir

Besin kaynakları: Karaciğer ve yumurtalar önceden oluşturulmuş A vitamini içerirken, birçok renkli sebze öncüllerini, tatlı patates, ıspanak, balkabağı, havuç, greyfurt, portakallı domates, brokoli, koyu yapraklı yeşillikler

11. D vitamini

Yüzlerce genin ifadesinin önemli bir düzenleyicisi olan bu güneş ışığı vitamini, genel sağlık ve optimal yaşlanma için gereklidir.
Besin kaynakları: somon, sardalye, karaciğer, yumurta sarısı, hindi, tavuk ve güneşe maruz kalan mantarlar.

12. C vitamini

İyi bilinen bir antioksidan olmanın yanı sıra, C vitamini, kök hücre yeniden programlamasını artırmak ve enzim işlevini desteklemek için demir ve A vitamini ile birlikte çalışır.
Besin kaynakları: kivi, greyfurt, çilek, kırmızı dolmalık biber, brokoli, Brüksel lahanası, elma, ıspanak

Şimdi manav / market alışveriş listemizi düzenleyebilir, mutfağımızda bu besinlere daha çok yer açabiliriz.

Sağlıkla kalın.

Uzm. Ecz. Ayşegül Birlik

Fitzgerald KN et al. Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial. Aging (Albany NY). 2021

https://news.usc.edu/135551/fasting-aging-dieting-and-when-you-should-eat-valter-longo/